眠れない方へ／不眠の改善に役立つ7つの習慣
n3a1c0@gmail.com「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に目が覚めてしまう」
「朝起きても疲れが取れていない」
このような不眠のお悩みは多く見られます。
実は、眠れない原因の多くは自律神経のバランスの乱れです。
自律神経には、
・体を活動させる交感神経
・体を休ませる副交感神経
があります。
夜になると副交感神経が働き、自然と眠れる状態になりますが、生活習慣の影響でこのバランスが乱れると、眠りにくくなってしまいます。
今回は、不眠の改善に役立つ習慣をご紹介します。
①朝太陽の光を浴びる
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
太陽の光は、体内時計をリセットする働きがあります。
体内時計が整うと
・夜眠くなる
・睡眠の質が良くなる
という効果が期待できます。
朝の散歩もおすすめです。
②寝る前はスマホを控える
スパートフォンやパソコンの光（ブルーライト）は、脳を覚醒させてしまいます。
そのため、寝る直前までスマホを見ていると、眠りにくくなることがあります。
理想は、
寝る1時間前はスマホを見ない
ことです。
難しい場合は
・画面の明るさを下げる
・ナイトモードにする
などでも効果があります。
③ぬるめのお風呂に入る
シャワーだけで済ませてしまう方も多いですが、睡眠の質を高めるためには入浴がおすすめです。
38℃～40℃くらいのぬるめのお湯に、15分ほどゆっくり浸かると、体がリラックスし副交感神経が働きやすくなります。
入浴のタイミングは
寝る1～2時間前
が理想です。
④寝る前に腹式呼吸をする
呼吸は自律神経と深く関係しています。
特に腹式呼吸は副交感神経を働きやすくする呼吸法で、体をリラックスさせる効果が期待できます。
現代はストレスや緊張により、胸で浅く呼吸する「胸式呼吸」になっている方が多く、それが自律神経の乱れにつながることもあります。
寝る前に腹式呼吸を行うことで、体がリラックスし、眠りやすい状態を作ることができます。
腹式呼吸のやり方
1⃣ 仰向け、または楽な姿勢で座ります
2⃣ お腹に手を当てます
3⃣ 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます
4⃣ 口からゆっくり息を吸い、お腹をへこませます
ポイントは
「ゆっくり長く吐くこと」
です。
目安としては、
・4秒吸う
・6秒かけて吐く
この呼吸を2～3分ほど続けるだけでも、体がリラックスしやすくなります。
⑤寝る時間と起きる時間をなるべく一定にする
睡眠には“体内時計”が関係しています。
寝る時間や起きる時間が毎日バラバラになると、体内時計が乱れてしまい、眠りにくくなりことがあります。
そのため
・平日と休日で寝る時間を大きく変えない
・毎朝なるべく同じ時間に起きる
ことが大切です。
特に、起きる時間を一定にすることが睡眠リズムを整えるポイントです。
⑥カフェインを夕方以降は控える
コーヒーやお茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。
カフェインは体内に長く残るため、夕方以降に飲むと睡眠に影響することがあります。
目安としては
寝る6時間前まで
にしておくと安心です。
コーヒーの代わりに
・白湯
・ハーブティー
・カフェインレスのお茶
などがおすすめです。
⑦首や肩を軽くゆるめる
首や肩の緊張が強いと、体がリラックスできず、眠りにくくなることがあります。
寝る前に
・首をゆっくり回す
・肩を回す
・軽いストレッチ
などをすると、体の緊張がゆるみやすくなります。
強いストレッチではなく、気持ちいい程度に軽く動かすことがポイントです。
不眠は体の緊張が関係していることもあります
不眠の原因は生活習慣だけでなく
・首や肩の緊張
・自律神経の乱れ
・内臓の疲れ
などが関係していることもあります。
なかがわ鍼灸治療院では
・問診
・腹診（お腹の状態の確認）
・エコー検査
を行い、お体の状態を確認してから施術を行っています。
不眠にお悩みの方へ
札幌市西区で不眠にお悩みの方へ
不眠は
「年齢のせい」
「体質だから仕方ない」
と思われることもありますが、体の状態を整えることで改善することも多くあります。
もし
・なかなか眠れない
・眠りが浅い
・疲れが取れない
などのお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
札幌市西区のなかがわ鍼灸治療院では、体全体を見ながら根本的な改善を目指した施術を行っています。
